OK, jedziemy z koksem. A wiec jesli chodzi o diete to proponuje rozpisać cos wg szablonu, który ci podałem. Rano na śniadanie jedz pałtki owsiane z 125-200ml mleka o,5%. Do tych płatków dodaj:orzechy/migdaly/rodzynki ("/" oznacza "lub") Do tego jakiś twaróg i oliwa z oliwek. Na noc także twaróg. Reszte posłków sam rozpisz. [...]
1...Systematycznie trenuje od feri zimowych - Luty (9 miechów), a razem dwa lata których raczej nie licze... bo te treningi wogole nie mialy sensu :] poniższy plan jest napisany dość ogolnie wzgledem cwiczen jakie wykonuje,kolejnośc też nie jest zawsze taka sama jaka planie, do tego dodaje zamieniam tydzien w tydzien te cwiczenia z sztangi na [...]
[...] łamana stojąc 6,6,4 B KLATA 1)Wyciskanie sztangi na płaskiej 6,6,4 2)Wyciskanie sztangi na skosie 6,4 BARKI 3)Unoszenie ramion w przód z kratownicą 6,6,4 (trzymać 2sec) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do dolnej części mostka TRICEPS 4)Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 6,6,4 daj pompki na poręczach PLECY 5)Ściąganie wyciągu górnego [...]
[...] Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 (hantlami mozesz robic ale tylko jezeli masz nienaganna technike) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x10) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) - szrugsy 3x10 Nogi: -przysiady ze sztanga(15,12,9,9) -uginanie nog na maszynie (lub inne na dwuglowe, 3x15) -prostowanie na [...]
Dzień 2 Plecy : Podciąganie na drążku podchwytem 50powtorzen Zrobiłem z 6 seri chyba ale to dopiero moje początki podciągania sią :) Wiosłowanie sztangą 12(38kg),10(48kg),8(58kg),8(68kg) Tu wyszła lipa, miałem siły na znacznie więcej ... W następnym tygodniu zaczynam od 68kg ... Ściąganie drążka do klaty 2s i do karku 2s nie pamiętam ciężaru [...]
I klatka + biceps + brzuch + aeroby 1 wyciskanie sztangi prosto zamien na sztangileki 2 wyciskanie sztangi skos tu tak samo 1 przenoszenie sztangielki w leżeniu 2 rozpiętki ze sztangielkami 1 uginanie przedramion ze sztangą prostą TU MOZESZ ZROBIC W INNYM UCHCWYCE (NP SZERSZYM LUB WEZSZYM) 2 uginanie ze sztangielkami mozesz wprowadzic [...]
trening FBW z podziałem na A i B ostatnio zamienilem przysiad ze sztangą na barkach na przysiad przedni ze względu na ból w lędzwiach gdyż od kilku lat cierpie na dyskopatie mimo tego wróciłem do MC gdyż bardzo lubię to ćwiczenie narazie jest to maly ciężar ale z treningu na trening dokłądam 5 kg tak samo powoli dokladam do siadów FBW A [...]
[...] nadgarstka 4x12 / jako 2 - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) podchwytem 4x12 / jako 1 II dzień: Plecy: * jako 1 podciąganie 4xmaks ;) - przyciąganie na bramie (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10 / jeśli masz drążek to wywal to ćwiczenie - wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10 [...]
[...] nóg w siadzie 3x8 uginanie nóg w leżeniu 3x8 przysiady ze sztangą na barkach 3x8 wspięcia na palce w staniu Wtorek Plecy 3x8 podciąganiu nachwytem do karku łączone z 3x8 podciąganie sztangielki w opadzie 3x8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwtem (nachwyt) łączone z 3x8 podciąganie na rączce 3x8 unoszenie tułowia z opadu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan treningowy 1. 3X TYGODNIOWO Przysiady ze sztangą 3x8 <-wszędzie z biegiem czasu ilość serii zwiększe do 5(3 serie przez 1 miesiąc) Martwy Ciąg 3x8 Podciaganie na drazku lub wioslo sztanga Wyciskanie sztangi leżąc 3x8 ruchy zaczynam od 12 z mniejszym ciężarem (12,10,8) stopniowo go zwiększając. Wyciskanie sztangi leżąc 3x8 po co dwa takie same [...]
Niestety mam problemy z przysiadami, bo nie mogę zrobić ich na całych stopach, a robię je na palcach. Nie wiem czemu tak mam :/ Podciąganie do drążka nie ma po robie maks 3 ;x I możesz polecić jakieś ćwiczenia na plecy zamiast tego ściągania drążka do karku. Teraz dobry ? A. Nogi: *Wykroki z sztangielkami 3s *Wspięcia na palcach 2s Plecy: [...]
[...] Brzuch wisząc na drązku,podciaganie kolan do kaltki piersiowej 3serie po 10-8-8 powtórzeń Brzuszki 3serie po 20 potórzeń Brzuszki skośne 3serie po 20 potórzeń Sobota Grzbiet,podciąganie się na drążku do karku 4serie po 8-8-6 powtórzeń Podciąganie sztangi do brody 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń Biceps stojąc,uginanie ramion ze sztangielkami 4serie [...]
[...] po 8 na ławce skośnej Nogi przysiady zesztangą 4 serie po 8 powt prostowanie nog na maszynie siedzac 4 ser po 8-10 Wspięcia na palcach,ze sztangą stojąc 4 ser 15-20 Plecy podciąganie się na drążku szerokim chwytem z kark 4 serie po 10 Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 ser 8-10 dałbym tu wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Przyciąganie [...]
Oki to po kolei wzrost 180 waga 78 biceps 37 klatka 100 cel masa co bralem : kreatyna prolab i troche gainera cwicze systematycznie 6 miesiecy rekordy silowe martwy ciag 120 kg wyciskanei na plaskiej 97 diety jako takiej nie mam bo nie mam kasy zeby se kupowac nie wiadomo co ale jem 5-6 posilkow dziennie nie pije alkocholu pije tylko [...]